Gesund abnehmen mit Ausdauersport!
Kennen Sie das auch? Sie haben Ihren Wagen auf einem Waldparkplatz abgestellt, um einen Spaziergang zu machen. Und plötzlich - so quasi aus heiterem Himmel, fängt es an zu schütten. Glücklicherweise sind Sie schon auf dem Rückweg. Sie nehmen also Ihre Beine unter die Arme und rennen Richtung Parkplatz. Aber kaum 100 Meter weiter bleiben Sie völlig außer Atem stehen. Sie ringen nach Luft, sind fix und fertig und Ihnen wird klar, dass Sie null Ausdauer haben.
Was bezeichnet man
als Ausdauer?
Ausdauer ist,
- wenn Sie eine muskuläre Leistung langanhaltend erbringen können,
- ermüdungswiderstandsfähig sind,
- sowohl psychisch als auch physisch ermüdungswiderstandsfähig sind und
- auch erholungsfähig sind!
Und nach dem Spaziergangerlebnis von weiter oben gehe ich mal davon aus, dass Sie genau diese Ausdauersport-Fitness haben wollen, oder?
Welche Art von Ausdauer
darf's denn sein?
Ich komme gleich zur Sache. Es geht ja hier nicht um Hochleistungssport. Eher um Gesundheitssport und ein "Abnehmen mit Sport"! Und deshalb sollten Sie eine "allgemeine aerobe und dynamische Ausdauer" trainieren.
- Allgemein heißt im Gegensatz zu lokal, dass dabei mehr als ein Siebtel bis ein Sechstel der Skelettmuskulatur in Bewegung ist.
- Aerob heißt im Gegensatz zu anaerob, dass dabei die Energiebereitstellung aerob = unter Sauerstoffverbrauch geschieht.
- Dynamisch heißt im Gegensatz zu statisch, dass es bei der Belastung der Muskulatur zu einem rhythmischen Wechsel zwischen Kontraktion und Erschlaffung kommt.
In Fachkreisen nennt man diese Art Ausdauer ganz einfach Grundlagenausdauer! Sie ist die Voraussetzung zur Leistungssteigerung und aus gesundheitlicher Sicht am wichtigsten!
Abnehmen mit
Ausdauersport!
O. K. - machen wir einen kleinen Sprung von der Grundlagenausdauer zur Langzeitausdauer (LZA). Diese wird in LZA 1 bis LZA 4 unterteilt:
- LZA 1 - Zeitaufwand: 10 bis 35 Minuten - Stoffwechsel: Kohlenhydrate
- LZA 2 - Zeitaufwand: 36 bis 90 Minuten - Stoffwechsel: Kohlenhydrate und Fette
- LZA 3 - Zeitaufwand: 91 bis 360 Minuten - Stoffwechsel: hauptsächlich Fette, immer weniger Kohlenhydrate
- LZA 4 - Zeitaufwand: mehr als 360 Minuten - Stoffwechsel: überwiegend Fette
"Abnehmen mit Sport" - genauer gesagt "Abnehmen mit Ausdauersport" funktioniert also bei LZA 2 bis 4, weil dort die Energie aus Körperfetten gewonnen wird. Bezogen auf den Zeitaufwand heißt dies, dass Sie über eine halbe Stunde für Ihr Abnehmen mit Ausdauersport investieren müssen!
Ausdauersport - Was muss
beachtet werden?
Hierzu möchte ich einige Dinge auflisten, die mir sehr wichtig sind!
- Wenn Sie in den letzten Jahren sportlich überhaupt nicht mehr aktiv waren und nun durchstarten wollen, dann sollten Sie Ihr Vorhaben mit Ihrem Arzt besprechen.
- Eventuell möchten Sie in einem Fitnessstudio Ihren Ausdauersport trainieren. Dann ziehen Sie bitte Ihren Trainer zu Rate. Lassen Sie ihn Ihr Training begutachten und vermeiden Sie auf diese Weise falsche Körperbewegungen und Körperhaltungen.
- Steigern Sie Ihre Belastung behutsam - sowohl was den Umfang als auch die Intensität angeht.
- Trainieren Sie regelmäßig. Vermeiden Sie längere Unterbrechungen.
Apropos Intensität ...
Mit welcher Intensität sollten
Sie Ihren Ausdauersport betreiben?
Nun ja, dazu müsste man zunächst einmal wissen, wie sich die Intensität bestimmen lässt.
Zunächst muss die maximale Herzfrequenz (MHZ) ermittelt werden. Hierzu gibt es natürlich einige Methoden. Ich erwähne aus Platzgründen nur eine!
MHF = 220 minus Alter
Und wie errechnet man nun die Intensität? 3 Dinge müssen Sie diesbezüglich beachten:
- Wenn Sie wieder beginnen, Sport / Fitness zu treiben, sind ca. 60% der MHF optimal.
- Im Grundlagenausdauerbereich sind ca. 70% der MHF optimal.
- Wenn Sie über den normalen Ausdauerbereich hinaus trainieren sind ca. 80% optimal.
Wie häufig sollte / kann
Ausdauersport trainiert werden?
Da es auf diesem Portal nicht nur ums Abnehmen, sondern vor allem ums Abnehmen mit Sport geht, möchte ich folgende Empfehlung aussprechen:
Trainieren Sie 3 Mal wöchentlich jeweils 30 bis 40 Minuten (Fettverbrennung zur Energiegewinnung) mit einer Intensität von ca. 70%.
Welche Sportarten sind für
Ausdauersport geeignet?
Ihre Ausdauer können Sie auf vielfache Art und Weise trainieren:
- Meistens wird die Grundlagenausdauer per Laufen, Walken, Radfahren und Schwimmen trainiert.
- Im Fitnesscenter und zu Hause kommen Fahrradergometer, Stepper, Crosstrainer, Rudergeräte und Laufbänder zum Einsatz.
- Alternativ kann man seine Ausdauer auch mit Spiel- und Erlebnissportarten im Familien- und Freundeskreis trainieren.
- Auch Kampfsportarten eignen sich.
Bei der Wahl Ihrer Ausdauersportart sollten Sie darauf achten, dass die Verletzungsgefahr nicht zu hoch ist!
Produktempfehlungen
für Ausdauersport
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Wahrscheinlich ist Ihnen bekannt, dass wir bisher drei Ratgeber zum Thema ABNEHMEN in ganz verschiedenen Versionen (EBook, PDF, geb. Buch, ...) veröffentlicht haben. Im Folgenden stellen wir Ihnen diese kurz vor:
Wie kann ich "schnell" und gesund abnehmen?
Umfang: 208 Seiten
Preis: je nach Version zwischen 9,99 und 19,80 € inkl. MwSt.
Kurzbeschreibung: Wer nicht nur schnell und gesund abnehmen möchte, sondern auch an leicht verständlichen Informationen über Zusammenhänge zwischen Ernährung und Gewicht interessiert ist, wird mit Molzahns Ratgeber bestens bedient sein! Und wer nur eine klare Schritt für Schritt-Anleitung haben möchte, kommt ebenso auf seine Kosten und kann, wenn ihn die Thematik packt - und das wird sie aufgrund der molzahnschen Schreibe ganz bestimmt -, immer noch im Buch nach vorne blättern und sein Wissen vertiefen.
Weitere Informationen: Buch-Vorstellung und Bestell-Links - Kaufen Sie sich die Version Ihrer Wahl.
Fitness, Gesundheit und ABNEHMEN mit Sport!
Umfang: 116 Seiten
Preis: je nach Version zwischen 7,99 und 12,80 € inkl. MwSt.
Kurzbeschreibung: Dieser Ratgeber ist eine Hommage an den Sport. Sein Verfasser wurde während eines Gesundheitsseminars dazu inspiriert. Mit Begeisterung und Leidenschaft stürzte er sich in die Thematik. Das Ergebnis seiner umfassenden Recherchen halten Sie in Händen. Es ist ein beeindruckendes Werk über Fitness, Gesundheit und Abnehmen mit Sport. Leicht verständlich und mit Humor gewürzt hat Molzahn es speziell für Laien der Materie verfasst. Wer es liest, läuft Gefahr, vom Inhalt gepackt und mitgerissen zu werden. Wer sich darauf einlässt, erfährt möglicherweise am eigenen Leib, welche Veränderungen Sport ganzheitlich bewirken kann.
Weitere Informationen: Buch-Vorstellung und Bestell-Links - Kaufen Sie sich die Version Ihrer Wahl.
33 goldene Abnehmtipps!
Umfang: 96 Seiten
Preis: je nach Version zwischen 2,99 und 6,90 € inkl. MwSt.
Kurzbeschreibung: Hüftgold, Bierbauch und anderweitig niedergelassene Pfunde haben eines gemeinsam: Irgendwann möchten ihre Besitzer sie allesamt wieder loswerden. Dabei gehen sie ganz unterschiedliche Wege, die man - etwas salopp ausgedrückt - auch als die "Umsetzung von Abnehmtipps" bezeichnen könnte. Über solche Abnehmtipps schreibt Molzahn in seinem neuesten Werk. Grob gelistet sind es 33 an der Zahl. Zählt man aber alle Tipps zusammen, sind es über 100, die darüber hinaus noch "golden" - sprich: qualitativ hochwertig - sind.
Weitere Informationen: Buch-Vorstellung und Bestell-Links - Kaufen Sie sich die Version Ihrer Wahl.
Rechtlicher Hinweis:
Ergebnisse können nicht garantiert werden! Sie sind von Person zu Person verschieden! Kundenmeinungen sind individuelle Fälle!