Das Auf- und Abwärmen
vor und nach dem Sport!
Es gibt Zeitgenossen, die haben mit ihrem PKW mehr Mitleid als mit ihrem Körper. Am liebsten würden sie ihre vierrädrige Geliebte mit dem Fön aufwärmen, als im Winter einfach nur den Zündschlüssel umzudrehen und mit Vollgas davonzufahren. Letztlich ist aber an dem Mitgefühl für den eiskalten Motor nichts auszusetzen. Es tut der Maschine gut, wenn man ihr ein wenig Zeit gibt, warmzulaufen, bevor man durch die Gegend brettert!
Auch unser Körper ist für eine Erwärmung vor der sportlichen Aktivität dankbar. Trotzdem beobachte ich im Fitnessclub immer wieder, wie Auto-Liebhaber ihren kalten Körper sofort in den roten Drehzahlbereich hochjagen. Sie betreten das Studio, lächeln etwas müde über die Aufwärmweicheier und starten sofort voll durch. Und kaum haben sie ihr Trainingsprogramm hinter sich, gehen sie kopfschüttelnd an den Abwärmern vorbei und verschwinden am Tresen, um shakeschlürfend zu den wichtigeren Dingen des Tages überzugehen.
Weder das Auf- noch das Abwärmen ist ihr Ding. Sie betreiben doch keine Vorbereitung für einen Wettkampf - sind doch nur Freizeitsportler. Da kommt es doch nur darauf an, dass man seinem Körper zwischendurch etwas Gutes tut und ihn nicht mit diesem Brimborium belastet! Da reicht es doch, wenn man sich auf der Fahrt zum Studio mental aufwärmt - seine Übungen in der Vorstellung durchgeht. Allenfalls käme ein passives Aufwärmen in Form einer heißen Dusche, einer Massage, einer Bestrahlung oder eines Saunagangs in Frage. Aber aktiv aufwärmen - praktische Übungen machen - nein danke. Dafür ist keine Zeit!
Was bezeichnet man
als AUFWÄRMEN?
Unter Aufwärmen werden alle Maßnahmen verstanden, die den Sportler auf die bevorstehende körperliche Belastung vorbereiten. Es muss auch im Freizeit- oder Fitnesssport durchgeführt werden!
Dabei ist das mentale Aufwärmen von geringem Wert. Das passive Aufwärmen ist da schon besser. Aber weil dabei die Muskeln nicht so sehr auf Temperatur kommen und dieser vorbereitende Einübungseffekt fehlt, sollte man sich zusätzlich aktiv aufwärmen.
Zugegeben, meine Definition ist ein bisschen mager. Dafür möchte ich Ihnen im nächsten Punkt vor Augen malen, welche Auswirkungen die Vernachlässigung des Aufwärmens hat:
Aufwärmen-Vernachlässigungs-
Auswirkungen!
Nehmen wir einfach einmal an, dass auch Sie solch ein Aufwärm-Muffel sind. Was tun Sie Ihrem Körper dann an?
- Sie starten Ihre sportliche Aktivität mit kalter Muskulatur und kalter Körperkerntemperatur.
- Ihre Stoffwechselprozesse im Muskel laufen dadurch noch ziemlich langsam ab.
- Ihre Muskeln haben deshalb noch keine große Leistungsfähigkeit.
- Auch die Nervenimpulse schleichen deshalb noch auf halber Drehzahl dahin.
- Dadurch hinken Ihre koordinativen Fähigkeiten Ihren Aktivitäten hinterher und Sie reagieren auch langsamer.
- Nicht nur das, Ihre Muskulatur leistet auch noch Widerstand, weil sie aufgrund ihrer "Kälte" noch nicht elastisch ist.
- Dadurch sind die Muskeln, Sehnen und Bänder nicht wirklich belastbar.
- Es kann zu Rissen und Gelenkknorpelschäden kommen.
Ich hoffe nicht, dass Sie nun denken ich habe schon alles Pulver verschossen! Wir könnten hier noch eine Weile fortsetzen und zum Beispiel auf die Herz-Blutdruck-Atmungs-Geschichten zu sprechen kommen! Aber die bisher genannten Beispiele sprechen eigentlich schon eine deutliche Sprache - oder etwa nicht? Wenn "JA", dann sollten Sie sich all diese Dinge zu Herzen nehmen und sich vor Ihren sportlichen Aktivitäten aufwärmen, denn Aufwärmen
- fördert Ihre aktuelle sportliche Leistungsfähigkeit,
- verbessert Ihre Ausgangsbedingungen ganzheitlich (Stoffwechsel, Atmung, Herz-Kreislauf, Binde- und Stützgewebe, Muskulatur, Geist, Seele und Nervensystem)
- und trägt auch zur Verletzungsvorbeugung bei!
Ratschläge und Tipps zur Aufwärm-Dauer und -Intensität!
Dauer und Intensität des Aufwärmens ist so eine Sache. Die hängen nämlich von einigen Komponenten ab, die Sie beachten sollten:
- Bin ich "durch"trainiert oder eher untrainiert (= schnellere Ermüdung)?
- Beherrscht die Sonne den Himmel oder ist es schwülwarm? Beide klimatischen Verhältnisse sorgen für schnelle Ermüdung. Bei kühlem Wetter sollten Sie sich länger aufwärmen!
- Wer den ganzen Tag körperlich gearbeitet hat und danach in irgendeiner Weise trainiert, der trägt noch Wärme in sich und benötigt eventuell kein langes Aufwärmen!
- Als Kind waren Sie schnell durchwärmt. Denken Sie daran, dass Sie als Erwachsener länger brauchen. Die ganze innere Umstellung funktioniert nicht mehr so schnell!
Und wie lange soll das Aufwärmen nun dauern?
- Allerallerwenigstens 5 Minuten!
- Zwischen 10 und 45 Minuten wären viel besser!
- Am frühen Vormittag müssen Sie sich länger aufwärmen.
- Steigern Sie die Intensität langsam.
- Bei kalter Witterung sollten Sie sich länger aufwärmen und die Intensität noch langsamer steigern!
ABWÄRMEN / Cool down -
Wozu?
Das Abwärmen oder "Cool down" wird noch mehr als das Aufwärmen vernachlässigt.
Mit dem Aufwärmen haben Sie quasi Ihren Körper hochgefahren und für Ihre sportlichen Aktivitäten vorbereitet. Beim Abwärmen fahren Sie ihn wieder runter und ermöglichen ihm so, schnellstmöglich die Erholungs- und Wiederherstellungsprozesse in Gang zu setzen.
Abwärmen dient also der Entlastung, Entspannung und Ruhe Ihres Organismus. Damit wird deutlich, dass es absolut keine zusätzliche Belastung sein darf!
- Wärmen Sie sich zwischen 5 bis 15 Minuten ab!
- Und nutzen Sie dazu gering beanspruchende und entspannende Aktivitäten.
- Morgens kürzer - abends länger!
- Und ältere Menschen von Haus aus etwas länger!
Und schließen Sie diesem ersten Teil des Abwärmens noch ein paar Dehnübungen an.
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