Fette - Lipide - Fettstoffwechsel
Auf der Hauptseite zum Thema Ernährung habe ich Ihnen schon gesagt, dass Fette (auch Lipide genannt) ein Bestandteil gesunder und ausgewogener Ernährung sind. Sie machen 30 % davon aus.
Was sind Fette / Lipide?
Fette sind neben den Kohlenhydraten und dem Eiweiß ein Hauptnährstoff und die energiereichsten Energielieferanten des menschlichen Körpers. Lipide sind auch Grundstoffe, die zum Beispiel Hormone aufbauen.
In welchen Nahrungsmitteln
kommen Fette vor?
Fette und Lipide kommen sowohl in tierischen Nahrungsmitteln als auch in Früchten und Samen vor.
Bei Fetten ist Vorsicht geboten, weil sie "rein" und auch "versteckt" gegessen werden. "Reine" Fette sind zum Beispiel Streich- und Bratfette und Öle. Die "versteckten" Fette befinden sich zum Beispiel in Schokolade, Käse, Wurst, ...
Was sind essentielle Fettsäuren?
Viele Nährstoffe kann der menschliche Körper selbst herstellen. Andere müssen ihm zugeführt werden, weil er sie nicht selbst aufbauen kann. Diese Nährstoffe nennt man essentielle Nährstoffe. Essentielle Fettsäuren sind solche Fettsäuren, die in Fetten und Ölen dem Körper zugeführt werden müssen.
Zu den essentiellen Fettsäuren gehören:
- Linolsäure und Linolensäure - diese Fettsäuren sind in Pflanzenölen.
- Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure - diese Fettsäuren sind in Fischölen. Sie können aber auch aus Linolensäure gebildet werden. Die Einnahme über Fischöl ist aber die bessere Quelle.
- Arachidonsäure kann der menschliche Körper aus Linolsäure herstellen.
Es gibt aber auch Fettsäuren, die teilweise von den Zellen selbst hergestellt werden.
Was geschieht mit den
aufgenommenen Fetten?
Die Fette werden im Zwölffingerdarm und Dünndarm verdaut und in ihre Grundeinheiten, die Fettsäuren, zerlegt. Über die Darmwand werden sie aufgenommen und gelangen über das Blut und die Lymphe zu ihren Zielorganen.
Fette dienen aber auch in Form von Depotfett als Energiespeicher. Diese werden vor allem in der Bauchhöhle und dem Unterhautfettgewebe abgelagert.
Welche Fettsäuren gibt es?
Die Fettsäuren werden nach dem Grad ihrer Sättigung unterschieden:
- Gesättigte Fettsäuren = ausschließlich Einfachbindungen (zwischen den Kohlenstoffatomen)
- Einfach ungesättigte Fettsäuren = Doppelbindungen
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren = Mehrfach-Doppelbindungen
Die Anteile der Fettsäuren
am Gesamtfett
Der Fettgehalt gesunder und ausgewogener Ernährung sollte ungefähr 30 % des Energiebedarfs decken. Wie teilen sich nun diese 30 % in Fettsäuren-Anteile auf? Zwei Empfehlungen von Fachleuten möchte ich hier nennen:
- Gesättigte Fettsäuren = zum Beispiel in Fleisch und Wurst enthalten:
Empfehlung 1: maximal 10 %
Empfehlung 2: weniger als 7 %! - Einfach ungesättigte Fettsäuren = zum Beispiel in Olivenöl:
Empfehlung 1: mindestens 10 %
Empfehlung 2: 13 %! - Mehrfach ungesättigte Fettsäuren = zum Beispiel in Pflanzenölen:
Empfehlung 1: höchstens 10 %
Empfehlung 2: 10 %!
Die Fette-Realität!
Die Fette- und Fettsäuren-Realität sieht aber ganz anders aus:
- Wir essen zu viel Fette - mehr als 30 %!
- Der Anteil an gesättigten Fettsäuren ist zu hoch - mehr als 10%!
- Der Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren ist zu niedrig - viel weniger als 13 %!
- Der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist zu niedrig - weniger als 10 %!
Damit möchte ich überleiten zum Cholesterin, den Triglyceriden und der Fettstoffwechselstörung.
Cholesterin, Triglyceride und
Fettstoffwechselstörungen:
Was ist / sind das?
Die wichtigsten Fettstoffe im Blut sind Cholesterin und Triglyceride.
Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die in tierischen Fetten enthalten ist. Man unterscheidet exogenes Cholesterin, das mit der Nahrung zu sich genommen wird und endogenes Cholesterin, das fast ausschließlich in der Leber gebildet wird. Ein erhöhtes LDL-Cholesterin wird für zahlreiche Krankheiten verantwortlich gemacht.
Triglyceride sind die pflanzlichen und tierischen Fette, die wir mit unserer Nahrung aufnehmen. Sie scheinen für die Gesundheit weniger gefährlich zu sein als erhöhte Cholesterinwerte. Die Meinungen gehen hier aber weit auseinander.
Unter einer Fettstoffwechselstörung (Dyslipidämie) versteht man eine krankhafte Veränderung der Blutfette - sowohl erhöhte als auch verminderte Blutfette! Hier gehe ich nur auf die erhöhten Blutfettwerte ein!
Und was sind Lipoproteine?
Die Fettstoffe werden auf dem Blutweg durch den Körper transportiert. Damit dies möglich ist, werden sie mit Eiweißen verbunden. Diese Verbindungen aus Fettstoffen und Eiweißen nennt man Lipoproteine.
Vier davon sind:
- Chylomikronen - sie sind die größten Lipoproteine.
- VLDL (very low density lipoproteins) - sie sind Lipoproteine mit sehr geringer Dichte, die viel Triglyceride und wenig Cholesterin enthalten.
- LDL (low density lipoproteins) - sie sind Lipoproteine mit geringer Dichte, die wenig Triglyceride und viel Cholesterin enthalten.
- HDL (high density lipoproteins) - sie sind Lipoproteine mit hoher Dichte, die wenig Triglyceride und wenig Cholesterin enthalten.
LDL ist das sogenannte böse beziehungsweise schlechte Cholesterin. HDL das sogenannte gute Cholesterin.
Cholesterin-Werte?!
Wahrscheinlich vermissen Sie schon die üblichen Normal-Cholesterin-Werte. Diese verschweige ich Ihnen aber absichtlich. Es geht mir hier nicht um die Behandlung von Fettstoffwechselstörungen, sondern nur um die Einbindung eines großen gesellschaftlichen Krankheitsproblems in eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Deshalb:
Wie kann man schlechten LDL-Cholesterin-Werten vorbeugen?
Weiter oben habe ich geschrieben, dass Cholesterin in tierischen Fetten enthalten ist. Auch war davon die Rede, dass unser Anteil an gesättigten Fettsäuren, die zum Beispiel in Fleisch und Wurst enthalten sind, zu hoch ist. Mit anderen Worten: Achtet man darauf, weniger gesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen, beugt man gleichzeitig erhöhten LDL-Cholesterin-Blutfettwerten vor!
Im Ernährungsalltag heißt dies zum Beispiel:
- Wenn Sie Fleisch und Wurst essen, dann achten Sie darauf, dass es mageres Fleisch und magere Wurst ist.
- Meiden Sie tierische Fette. Verwenden Sie viel lieber pflanzliche Öle mit einem hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie zum Beispiel Distelöl (75 %), Leinöl (72 %), Sonnenblumenöl (60 %), Maiskernöl (55 %), ...
- Achten Sie bei Backwaren darauf, dass der Ei- und Fettanteil nicht hoch ist.
Fette und Kalorien
Fette sind konzentrierte Energiequellen. Es verwundert daher nicht, dass ein Gramm Fett mehr als das doppelte an Kalorien liefert als Kohlenhydrate, nämlich 9 Kilokalorien (dazu an anderer Stelle mehr!).
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