Eiweißbedarf - Proteinbedarf
bei Sport und Fitness!
Über Eiweiß habe ich bei Eiweiß-Proteine-Aminosäuren schon einiges geschrieben. Hier nun geht es speziell um den Eiweißbedarf bei Menschen, die Sport und / oder Fitness betreiben.
Natürlich weiß ich darum, dass es bei dieser Thematik viele Meinungen gibt, die teilweise schwer unter einen Hut zu bringen sind. Deshalb möchte ich Sie bitten, diesen Artikel einfach als einen Beitrag zum Thema zu betrachten, bei dem man auch anderer Meinung sein kann. Für mich steht eins fest: Streiten möchte ich darüber nicht!
Eiweiß - Protein
und Sport!
Lassen Sie mich zunächst ein paar Fakten zusammentragen:
- Kohlenhydrate und Fette sind Brennstoffe zur Energiegewinnung.
- Eiweiß hingegen ist in der Hauptsache ein Baustoff für unsere Körperzellen. Allerdings kann Eiweiß auch zur Energiegewinnung herangezogen werden - normalerweise zwischen 2 und 5%. Bei sehr intensiver körperlicher Belastung von mehr als 60 Minuten kann dieser Wert auf 5 bis 15% ansteigen.
- Unser Körper hat keine großen Eiweißdepots. Darin liegt die Gefahr, dass bei hohem Energiebedarf Muskeleiweiß abgebaut wird.
- So gesund Sport auch ist, bedeutet er trotzdem auch Verschleiß. Deshalb benötigen Sportler mehr Eiweiß, weil es auch für den verschleißbedingten Baustoffwechsel benötigt wird.
- Eiweiß ist der Stoff, aus dem unsere Muskeln aufgebaut sind. Eiweiß kann aber auch Brennstoff sein. Verbrauchen wir zu viel Eiweiß oder essen wir zu wenig Eiweiß oder bewegen wir uns zu wenig, so wird unsere Muskulatur abgebaut.
- Muskulöse Menschen verbrennen selbst in Ruhepausen unter Umständen mehr Kalorien und Fett als muskelarme und gewichtige Menschen, die sich bewegen.
- Eiweiß kurbelt / heizt den Stoffwechsel an. Es sorgt dafür, dass man ins Schwitzen kommt, weil die verbrauchte Energie in Wärme umgewandelt wird.
- Eiweiß wird auch zur Regeneration (Verletzungen) benötigt. Deshalb spricht man auch von eiweißreicher Regenerationskost.
- Zu viel Eiweiß kann Krankheiten wie Rheuma und Gicht begünstigen. Deshalb ist auf jeden Fall anzuraten, bei einer erhöhten Zufuhr von Eiweiß mehr zu trinken, damit der Harnstoff, der bei der Verwertung von Eiweiß in der Leber entsteht, über die Nieren gut ausgeschieden werden kann!
- Unser Körper kann innerhalb von 3 Stunden 30g Eiweiß verarbeiten. Dies legt nahe, dass wir unseren Eiweißbedarf in kleine Mengen über den ganzen Tag verteilt decken sollten.
- Wessen Nahrung einen hohen Eiweißanteil aufweist, dessen Sättigungsgefühl hält länger an. Das Heißhungergefühl wird dadurch gedämpft.
Das sind eine ganze Menge von Fakten, die wir uns in Bezug auf unsere Thematik "Fitness, Gesundheit und abnehmen mit Sport" zunutze machen können. Allerdings gibt es auch eine Fülle von Informationen, die eine gewisse Färbung - je nach Quelle, die sie veröffentlicht - haben. Was Färbung - oder Werbung - ist, das ist nicht immer leicht auszumachen!
Zweifelhafte Eiweißbedarfs-Fakten!
Drei dieser für mich zweifelhaften Aussagen möchte ich hier nennen:
- Der Eiweißbedarf liegt bei bis zu 4g pro Kilogramm Körpergewicht!
- Bei Muskelaufbau wird eine Nährwertaufteilung im Verhältnis von 40% Kohlenhydrate, 20% Fett und 40% Eiweiß empfohlen.
- 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht reichen für Sportler völlig aus.
Eiweiß- / Proteinbedarfs-
Empfehlungen:
Wie bereits erwähnt, wird diese Thematik sehr kontrovers diskutiert. Noch vor einigen Jahren wurde von einem Eiweißbedarf von bis zu 2 bis 4g pro Kilogramm Körpergewicht gesprochen. Dieser Wert wurde deutlich nach unten korrigiert!
Heute werden von fachlicher Seite her folgende Werte empfohlen:
- Ausdauersportler benötigen eine Eiweißzufuhr von 1,2 bis 1,8g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
- Kraftsportler müssen eine Eiweißzufuhr von 2g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag nicht überschreiten.
Weitere Eiweiß-
Empfehlungen:
- Verteilen Sie Ihre Eiweißzufuhr über den ganzen Tag und beginnen Sie schon beim Frühstück!
- Trinken Sie viel, damit der bei der Verwertung des Eiweißes entstehende Harnstoff ausgeschieden werden kann!
- Nach dem Sport kann Ihr Körper Eiweiß besonders schnell aufnehmen. Dadurch werden Ihre Muskeln aufgebaut und erholen sich schneller. Gönnen Sie ihm eventuell einen Eiweiß Shake.
- Denken Sie an die 30g in 3 Stunden Verarbeitungsregel Ihres Körpers!
- Auch vor Sport und Fitness freut sich Ihr Körper über ein Eiweißhäppchen!
Eiweiß und abnehmen?!
Oder: Abnehmen mit Eiweiß?!
Bedenkt man, dass dem Körper Eiweiß über den ganzen Tag verteilt zugeführt werden sollte, dann erscheinen die Auswirkungen dieser positiven Essgewohnheit in einem noch helleren Licht:
- Eiweiß wirkt sättigend. Das Hungergefühl wird dadurch im Zaum gehalten - den ganzen Tag über!
- Eiweiß verhindert Heißhungerattacken - Ist das nicht genial?
- Eiweiß heizt den Stoffwechsel an - den ganzen Tag über ist die Energiegewinnung in Gang!
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Wahrscheinlich ist Ihnen bekannt, dass wir bisher drei Ratgeber zum Thema ABNEHMEN in ganz verschiedenen Versionen (EBook, PDF, geb. Buch, ...) veröffentlicht haben. Im Folgenden stellen wir Ihnen diese kurz vor:
Wie kann ich "schnell" und gesund abnehmen?
Umfang: 208 Seiten
Preis: je nach Version zwischen 9,99 und 19,80 € inkl. MwSt.
Kurzbeschreibung: Wer nicht nur schnell und gesund abnehmen möchte, sondern auch an leicht verständlichen Informationen über Zusammenhänge zwischen Ernährung und Gewicht interessiert ist, wird mit Molzahns Ratgeber bestens bedient sein! Und wer nur eine klare Schritt für Schritt-Anleitung haben möchte, kommt ebenso auf seine Kosten und kann, wenn ihn die Thematik packt - und das wird sie aufgrund der molzahnschen Schreibe ganz bestimmt -, immer noch im Buch nach vorne blättern und sein Wissen vertiefen.
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Fitness, Gesundheit und ABNEHMEN mit Sport!
Umfang: 116 Seiten
Preis: je nach Version zwischen 7,99 und 12,80 € inkl. MwSt.
Kurzbeschreibung: Dieser Ratgeber ist eine Hommage an den Sport. Sein Verfasser wurde während eines Gesundheitsseminars dazu inspiriert. Mit Begeisterung und Leidenschaft stürzte er sich in die Thematik. Das Ergebnis seiner umfassenden Recherchen halten Sie in Händen. Es ist ein beeindruckendes Werk über Fitness, Gesundheit und Abnehmen mit Sport. Leicht verständlich und mit Humor gewürzt hat Molzahn es speziell für Laien der Materie verfasst. Wer es liest, läuft Gefahr, vom Inhalt gepackt und mitgerissen zu werden. Wer sich darauf einlässt, erfährt möglicherweise am eigenen Leib, welche Veränderungen Sport ganzheitlich bewirken kann.
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33 goldene Abnehmtipps!
Umfang: 96 Seiten
Preis: je nach Version zwischen 2,99 und 6,90 € inkl. MwSt.
Kurzbeschreibung: Hüftgold, Bierbauch und anderweitig niedergelassene Pfunde haben eines gemeinsam: Irgendwann möchten ihre Besitzer sie allesamt wieder loswerden. Dabei gehen sie ganz unterschiedliche Wege, die man - etwas salopp ausgedrückt - auch als die "Umsetzung von Abnehmtipps" bezeichnen könnte. Über solche Abnehmtipps schreibt Molzahn in seinem neuesten Werk. Grob gelistet sind es 33 an der Zahl. Zählt man aber alle Tipps zusammen, sind es über 100, die darüber hinaus noch "golden" - sprich: qualitativ hochwertig - sind.
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Rechtlicher Hinweis:
Ergebnisse können nicht garantiert werden! Sie sind von Person zu Person verschieden! Kundenmeinungen sind individuelle Fälle!